Когда принимать сывороточный белок вокруг тренировки

Как спортивный диетолог я часто слышу вопрос: пить сыворотку до, во время или после тренировки. Реальность такова: важнее всего общее суточное количество белка и качество тренировок, но время приёма может помочь. Сыворотка быстро усваивается и богата лейцином, поэтому хорошо подходит для поддержки синтеза мышечного белка вокруг нагрузки. Этот гайд разбирает доказательства по приёму до, во время и после тренировки и как вписать это в режим.

Сыворотка после тренировки: что говорит наука

Приём белка после силовой тренировки поддерживает восстановление и адаптацию мышц. Сыворотка — удобный качественный источник, который быстро поднимает уровень аминокислот. В исследованиях обычно используют 20–40 г белка после тренировки; этого достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка у большинства. «Анаболическое окно» шире, чем думали раньше — несколько часов — поэтому не обязательно выпивать коктейль в ту же секунду. Приём пищи или коктейля в течение 1–2 ч после тренировки — практичная цель. Если тренируетесь рано утром натощак, белок после тренировки особенно важен.

Сыворотка перед тренировкой: плюсы и минусы

20–30 г белка (сыворотка или еда) за 1–2 ч до тренировки могут повысить доступность аминокислот во время и после сессии. Для кого-то удобен коктейль перед тренировкой; для других он может вызывать сытость или дискомфорт со стороны ЖКТ. Если тренируетесь натощак, белок перед тренировкой не обязателен — можно положиться на приём после. Если предпочитаете есть перед тренировкой, подойдёт смешанный приём или небольшая порция сыворотки. Нет одного «лучшего» времени; регулярность и общее суточное количество белка важнее того, выберете вы приём до или после.

Белок во время тренировки: когда это имеет смысл

Пить белок во время тренировки большинству не нужно. Углеводы и электролиты обычно важнее для длинных или очень интенсивных сессий (например, выносливость, очень длинные силовые). Белок во время тренировки можно рассматривать, если вы тренируетесь много часов натощак или имеете очень высокие цели по белку и не успеваете набрать их только едой. Для типичных посетителей зала достаточно белка до или после.

Дозировка и выбор продукта

20–40 г сывороточного белка на порцию вокруг тренировки — достаточная доза для большинства взрослых. Проверяйте на этикетке белок на мерную ложку — у некоторых продуктов маленькие порции. Сывороточный концентрат экономичен и хорошо работает; изолят содержит чуть больше белка на порцию и меньше лактозы. При непереносимости лактозы лучше изолят или гидролизованная сыворотка. Вкус и растворимость — на вкус; выбирайте продукт, которым действительно будете пользоваться. Нет нужды смешивать несколько видов белка в один приём; одного качественного источника достаточно.

Сыворотка плюс углеводы: восстановление и гликоген

После интенсивной или длинной тренировки добавление углеводов к коктейлю или приёму пищи помогает восполнить гликоген и может улучшить восстановление. Часто используют соотношение около 2–3 г углеводов на 1 г белка; цельные продукты (банан, овсянка) или коктейль с углеводами подходят. Для более коротких или менее интенсивных тренировок достаточно одного белка. Подстраивайте под общие калории и цели.

Кратко

• После тренировки сыворотка (20–40 г) в течение 1–2 ч поддерживает восстановление; окно гибкое.
• Перед тренировкой белок не обязателен, но может повысить доступность аминокислот.
• Во время тренировки белок большинству не нужен; фокус на до или после и общем суточном белке.
• Общее суточное количество белка и тренировки важнее; время приёма даёт небольшое преимущество при регулярной привычке.

Время приёма сыворотки: приоритет — общее количество белка и тренировки, затем разумное дозирование до или после.