Коли приймати сироватковий білок навколо тренування

Як спортивний дієтолог я часто чую питання: пити сироватку до, під час чи після тренування. Реальність така: найважливіші загальний добовий білок і якість тренувань, але час прийому може допомогти. Сироватка швидко засвоюється і багата на лейцин, тому добре підходить для підтримки синтезу м''язового білку навколо навантаження. Цей гід описує докази щодо прийому до, під час і після тренування та як вписати це в режим.

Сироватка після тренування: що каже наука

Вживання білку після силового тренування підтримує відновлення та адаптацію м''язів. Сироватка — зручне якісне джерело, яке швидко підвищує рівень амінокислот. У дослідженнях зазвичай використовують 20–40 г білку після тренування; цього достатньо для максимальної стимуляції синтезу м''язового білку у більшості. «Анаболічне вікно» ширше, ніж думали раніше — кілька годин — тому не обов''язково ковтати коктейль ту ж секунду. Прийом їжі або коктейлю протягом 1–2 год після тренування — практична ціль. Якщо тренуєтесь рано вранці натщесерце, білок після тренування особливо важливий.

Сироватка перед тренуванням: плюси і мінуси

20–30 г білку (сироватка чи їжа) за 1–2 год до тренування можуть підвищити доступність амінокислот під час і після сесії. Для деяких зручний коктейль перед тренуванням; для інших він може викликати ситість чи дискомфорт у шлунку. Якщо тренуєтесь натщесерце, білок перед тренуванням не обов''язковий — можна покластися на прийом після. Якщо любите їсти перед тренуванням, підійде змішаний прийом або невелика порція сироватки. Немає одного «найкращого» часу; сталість і загальний добовий білок важливіші за те, оберете ви прийом до чи після.

Білок під час тренування: коли це має сенс

Пити білок під час тренування більшості не потрібно. Вуглеводи та електроліти зазвичай важливіші для довгих чи дуже інтенсивних сесій (наприклад, витривалість, дуже довгі силові). Білок під час тренування можна розглядати, якщо ви тренуєтесь багато годин натщесерце або маєте дуже високі цілі по білку і не встигаєте їх набрати лише їжею. Для типових відвідувачів залу достатньо білку до або після.

Дозування та вибір продукту

20–40 г сироваткового білку на порцію навколо тренування — солідна доза для більшості дорослих. Перевіряйте на етикетці білок на мірну ложку — у деяких продуктів малі порції. Сироватковий концентрат економний і добре працює; ізолят має трохи більше білку на порцію і менше лактози. При непереносимості лактози краще ізолят або гідролізована сироватка. Смак і розчинність — на смак; обирайте продукт, яким справді будете користуватися. Немає потреби змішувати кілька видів білку в один прийом; одного якісного джерела достатньо.

Сироватка плюс вуглеводи: відновлення та глікоген

Після інтенсивного чи довгого тренування додавання вуглеводів до коктейлю чи їжі допомагає відновити глікоген і може покращити відновлення. Часто використовують співвідношення близько 2–3 г вуглеводів на 1 г білку; цільні продукти (банан, вівсянка) або коктейль з вуглеводами підходять. Для коротших чи менш інтенсивних тренувань достатньо лише білку. Підлаштовуйте під загальні калорії та цілі.

Підсумок

• Після тренування сироватка (20–40 г) протягом 1–2 год підтримує відновлення; вікно гнучке.
• Перед тренуванням білок не обов''язковий, але може підвищити доступність амінокислот.
• Під час тренування білок більшості не потрібен; фокус на до або після та загальному добовому білку.
• Загальний добовий білок і тренування важливіші; час прийому дає невелику перевагу при сталій звичці.

Час прийому сироватки: пріоритет — загальний білок і тренування, потім розумне дозування до або після.