Что такое сплит push/pull/legs?

Сплит push/pull/legs (PPL) группирует упражнения по типу движения: дни push — грудь, плечи, трицепс (жимы); дни pull — спина, бицепс (тяги); дни legs — квадри, бицепс бедра, ягодицы, икры (приседания, шарниры). Вы прорабатываете каждую группу раз в неделю в 3-дневной программе или дважды в неделю, если делаете два цикла. Как CPT рекомендую PPL для среднего уровня, когда восстановление достаточное и нужна чёткая фокусировка за занятие. Этот 4-недельный блок даёт повторяемую структуру: три занятия в неделю — один push, один pull, один legs — с прогрессией в течение четырёх недель.

Зачем четыре недели?

Четыре недели достаточно, чтобы закрепить шаблон, добавить немного нагрузки или повторений и увидеть прогресс без перетренированности. Можно повторить блок подряд 8–12 недель, затем сменить сплит или сделать разгрузку. В программе две фазы: недели 1–2 — техника и умеренный объём; недели 3–4 — небольшая прогрессия: чуть больше веса или дополнительное повторение в подходе, чтобы закончить сильнее. Восстановление между занятиями заложено: после push есть минимум день до pull или legs, поэтому перекрывные группы мышц отдыхают.

Структура занятий и упражнения

День push: Начните с горизонтального жима (например жим лёжа или гантели) и вертикального жима (например жим стоя); добавьте 1–2 упражнения на трицепс и по желанию махи в стороны. Цель — 2–3 рабочих подхода на упражнение, 8–12 повторений. День pull: Горизонтальная тяга (штанга или гантели) и вертикальная тяга (подтягивания или вертикальная тяга); 1–2 упражнения на бицепс. Тот же подход по подходам/повторениям. День legs: Приседание (присед со штангой или жим ногами) и шарнир (румынская или сгибание ног); икры и по желанию разгибание ног или выпады. Длительность занятий 45–60 мин вместе с разминкой; качество и регулярность важнее длины.

Прогрессия и восстановление

В течение четырёх недель добавляйте вес, когда выполняете все целевые повторения с хорошей техникой два занятия подряд, или добавьте одно повторение в подходе. Не жертвуйте техникой ради веса. Отдых 90–120 с между тяжёлыми базовыми подходами и 60–90 с для изоляции. Сон и питание поддерживают восстановление; если чувствуете утомление, добавьте день отдыха или снизьте объём. Как CPT планирую разгрузку после 2–3 блоков или когда падает результат или энергия; этот 4-недельный дизайн соответствует этому подходу.

Адаптация

Заменяйте упражнения под оборудование или ограничения: например отжимания или тренажёры вместо жима лёжа, тяги на блоке или с эспандером вместо штанги, присед с гантелью вместо приседа со штангой. Сохраняйте логику push/pull/legs и диапазоны подходов/повторений. Если есть только два дня в неделю, лучше верх/низ или всё тело; PPL лучше всего работает при не менее трёх занятиях в неделю.

Итоги

• PPL = push (грудь, плечи, трицепс), pull (спина, бицепс), legs (квадри, бицепс бедра, ягодицы, икры)—по одному дню в неделю в этом 4-недельном блоке.
• Фазы: Недели 1–2 техника и объём; недели 3–4 добавить вес или повторения.
• Восстановление: 90–120 с между тяжёлыми подходами; приоритет сна и питания; разгрузка после 2–3 блоков при необходимости.
• Прогресс — добавлять вес или повторения, когда техника позволяет; занятия 45–60 мин.

Эта 4-недельная зальная программа push/pull/legs даёт чёткую, устойчивую структуру для силы и мышц с возможностью прогресса и повторения.