Що таке спліт push/pull/legs?
Спліт push/pull/legs (PPL) групує вправи за типом руху: дні push — груди, плечі, трицепс (жими); дні pull — спина, біцепс (тяги); дні legs — квадри, біцепс стегна, сідниці, литки (присідання, шарніри). Ви проробляєте кожну групу раз на тиждень у 3-денній програмі або двічі на тиждень, якщо робите два цикли. Як CPT рекомендую PPL для середнього рівня, коли відновлення достатнє і потрібна чітка фокусність за заняття. Цей 4-тижневий блок дає повторювану структуру: три заняття на тиждень — один push, один pull, один legs — із прогресією протягом чотирьох тижнів.
Навіщо чотири тижні?
Чотири тижні достатньо, щоб закріпити шаблон, додати трохи навантаження чи повторень і побачити прогрес без перетренованості. Можна повторити блок підряд 8–12 тижнів, потім змінити спліт або зробити розвантаження. У програмі дві фази: тижні 1–2 — техніка й помірний об''єм; тижні 3–4 — невелика прогресія: трохи більше ваги чи додаткове повторення в підході, щоб завершити сильнішими. Відновлення між заняттями закладене: після push є мінімум день до pull чи legs, тому перекривні групи м''язів відпочивають.
Структура занять і вправи
День push: Почніть з горизонтального жиму (наприклад жим лежачи або гантелі) і вертикального жиму (наприклад жим стоячи); додайте 1–2 вправи на трицепс і за бажанням махи в сторони. Мета — 2–3 робочі підходи на вправу, 8–12 повторень. День pull: Горизонтальна тяга (штанга або гантелі) і вертикальна тяга (підтягування або вертикальна тяга); 1–2 вправи на біцепс. Той самий підхід за підходами/повтореннями. День legs: Присідання (присідання зі штангою або жим ногами) і шарнір (румунійська або згинання ніг); литки і за бажанням розгинання ніг чи випади. Тривалість занять 45–60 хв разом із розминкою; якість і регулярність важливіші за довжину.
Прогресія та відновлення
Протягом чотирьох тижнів додавайте вагу, коли виконуєте всі цільові повторення з хорошою технікою два заняття поспіль, або додайте одне повторення в підході. Не жертвуйте технікою заради ваги. Відпочинок 90–120 с між важкими базовими підходами і 60–90 с для ізоляції. Сон і харчування підтримують відновлення; якщо відчуваєте втому, додайте день відпочинку або зменшіть об''єм. Як CPT планую розвантаження після 2–3 блоків або коли падає результат чи енергія; цей 4-тижневий дизайн відповідає цьому підходу.
Адаптація
Замінюйте вправи під обладнання чи обмеження: наприклад віджимання чи тренажери замість жиму лежачи, тяги на блоці чи з еспандером замість штанги, присідання з гантеллю замість присідання зі штангою. Зберігайте логіку push/pull/legs і діапазони підходів/повторень. Якщо є лише два дні на тиждень, краще верх/низ або все тіло; PPL найкраще працює при щонайменше трьох заняттях на тиждень.
Підсумок
- PPL = push (груди, плечі, трицепс), pull (спина, біцепс), legs (квадри, біцепс стегна, сідниці, литки)—по одному дню на тиждень у цьому 4-тижневому блоці.
- Фази: Тижні 1–2 техніка й об''єм; тижні 3–4 додати вагу чи повторення.
- Відновлення: 90–120 с між важкими підходами; пріоритет сну та харчування; розвантаження після 2–3 блоків за потреби.
- Прогрес — додавати вагу чи повторення, коли техніка дозволяє; заняття 45–60 хв.
Ця 4-тижнева зальна програма push/pull/legs дає чітку, стійку структуру для сили та м''язів з можливістю прогресу та повторення.
